Bewegung im Alltag

Bewegung im Alltag

Viele Menschen verbringen heute den größten teil des Tages im Sitzen: Im Bus, im Auto, am Schreibtisch und abends auf der Couch vor dem Fernseher. Dabei wirkt Bewegung Krankheiten wie koronare Herzkrankheiten und Osteoporose entgegen, kurbelt den Stoffwechsel an und setzt Glückshormone im Körper frei. Zudem kann man einen positiven Effekt auf die Vorbeugung von Dickdarmkrebs nachweisen. Bewegungsmangel kann durchaus Folgen für die Gesundheit haben: Es drohen Herzkreislauf Erkrankungen (Herzinfarkt/Hirninfarkt), Übergewicht, Diabetes oder Rücken und Gelenkbeschwerden. Wer sich regelmäßig bewegt, erhöht seine Stoffwechselaktivität dauerhaft und bleibt gelenkiger, kräftiger und selbständiger auch mit zunehmendem Alter.

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Bewegung im Alltag

• Für die Gesundheit wird empfohlen sich wöchentlich 150 min mit mittlerer Intensität zu bewegen und 2-mal pro Woche ein Krafttraining durchzuführen
• Als Bewegung zählt nicht nur Sport, sondern vor allem Alltagsbewegung wie beispielweise zu Fuß zur Arbeit gehen, Spazieren gehen, Gartenarbeit, Treppensteigen u.v.m.
• Die Bewegung sollte in einem gewissen Tempo ausgeübt werden, d.h. mit mittlerer Intensivität (Atmung wird schneller und Puls beschleunigt sich – nicht unbedingt schwitzen).

Wie können Sie diese Tipps im Alltag umsetzen?

• Verdauungsspaziergang machen
• Mit dem Fahrrade zu Arbeit fahren
• Mit dem Hund laufen gehen
• Evtl. eine Haltestelle früher aus dem Bus aussteigen
• Treppe statt Aufzug etc.
• Schneller als gewöhnt/zügig laufe

Bewegungsempfehlungen

• Den Grundstock bilden die Alltagsaktivitäten: empfohlen werden täglich 30 Minuten Bewegung. Versuchen Sie, diese 30 Minuten in Ihrer alltäglichen Rhythmus einzubauen.
• Zusätzlich zur Bewegung wird 2 Mal wöchentlich ein Krafttraining empfohlen. Bereits normale Tagesabläufe trainieren Ihre Muskeln und Ihre Ausdauer: Gartenarbeit, Einkaufstaschen schleppen, Holz hacken gelten auch als Kräftigungsübungen, lange Spaziergänge, Wanderungen und Radtouren stärken Ihre Ausdauer.
• Für das Ausdauertraining gut geeignet sind beispielweise Radfahrten, Schwimmen, Aquafit, Walking, Wandern, Joggen etc. Die erstgenannten Sportarten sind besonders gelenkschonend. Ein Ausdauertraining ist empfehlenswert, weil es langfristig vor Her- und Kreislauferkrankungen schützt.
• Kräftige und flexible Muskeln schützen Gelenke und Wirbelsäule vor Fehlbelastungen, am einfachsten trainieren Sie diese mit folgenden Methoden: Thera band Übungen, Hantel Training, Training mit eigenem Körpergewicht, Fitnesstraining, Kampfsportarten, Aerobic, Gymnastik, Stretching, Yoga. Wenn möglich ist ideal, ca 2 mal pro Woche Kraft und Beweglichkeit zu trainieren

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Empfohlene schrittzahl

Alter                         Empfohlene Schritte                            Zurückgelegte km
Frauen
18-40 Jahre                     12000                                                    8,4 km
40-50 Jahre                     11000                                                    7,7 km
50-60 Jahre                     10000                                                    7,0 km
Ab 60 Jahren                    8000                                                    5,6 km

Männer
18-50 Jahre                      12000                                                   8,4 km
Ab 50 Jahren                    11000                                                  7,7 km

Es lohnt sich also, möglichst oft zu Fuß zu gehen. Immerhin bringen es bereit Menschen mit typischen Bürotätigkeiten im Durchschnitt auf bis 4000 Schritte täglich. Damit hätten Sie bereits fast die Hälfte des Zieles erreicht.

Auswirkungen von regelmäßiger Bewegung

• Funktion Erhaltung des Bewegungsapparates
• Verhütung von Stoffwechselerkrankungen (Herz- Kreislauferkrankungen, Zuckerkrankheit, Übergewicht etc.)
• Positive psychische Effekte (durch Glückshormone)
• Verhütung von frühzeitigen Todesfällen
• Positiver Einfluss auf Krebserkrankungen
• Verbesserte Immunabwehr