Ernährung

Ernährung

Nahrungsbestandteile Kohlenhydrate
Überbegriff für alle Zuckerarten

• Einfachzucker (Traubenzucker, Fruchtzucker, schleim Zucker z.B. Bextro Energy,Honig)
• Zweifachzucker (Kristallzucker, Milchzucker, Malzzucker)
• Mehrfachzucker (z.B. Kartoffeln, Brot)

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Aufgaben von Kohlenhydraten sind (Energielieferant, Zell Produktion und Aufbau von verschiedenen Molekülen z.B. DANN

Tipps zu Kohlenhydraten:

Meiden                                                                                   Alternativen

Weißmehl haltige                                                                 Vollkornbackwaren wie
Nahrungsmittel wie                                                               Pumpernickel, Dinkel oder
Weiß Brötchen, Pizza oder                                                   Vollkornbrot
Gebäck
Meiden Sie zuckerhaltige                                                      Zartbitterschokolade >70% Kakao,
Produkte wie Schokolade,                                                     ungesüßte Natursäfte; Süßen Sie
Bonbons, Limonaden……                                                      Ihrer Kaffee/Tee mit Fruchtzucker

Einweise

• Tierische z.B. Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Ei
• Pflanzliche z.B. Tofu, Erdnüsse, Bohnen, Hülsenfrüchte

Aufgaben von Eiweißen sind Baustoff v.a. Muskeln, Gehirn

Tipps zu Eiweißen:

• Tendenziell mehr pflanzliche Eiweiße essen
• Soll 1/3 tierische Eiweiße ( Ist 2/3 tierische Eiweiße)

Eiweißhaltige Ernährung kann das Abnehmen erleichtern, erfordert aber erhöhte Flüssigkeit zufuhr.

Viel Wasser trinken: am besten 1-2 Liter täglich
Trinken bevor man Durst verspürt.

Keine Süß Getränke, Kalorien sparen
Zu wenig trinken führt zu Konzentrationsmangel, Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen, Schwindel, etc.

Fette

• Gesättigte Fette (Gehärtete Pflanzenfette, Salatsaucen, Backwaren, Schokolade, Margarine) Sie sind schwer verdaulich und können den Anstieg des Cholesterinspiegels begünstigen einem wichtigen Wegbereiter für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten
• Ungesättigte Fette (Öle, Mandeln, Fisch, Avocados) Sie sind für den Körper essenteil das heißt, er kann sie nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr mit der Nahrung angewiesen. Vor allem die Linolsäure dient als Baustein für Zellstrukturen oder als Vorläufer verschiedener Gewebshormone (vor allem in Ölen: Olivenöl, Rapsöl, Sojaöl und auch Fischöl)
• Tierische und pflanzliche Fette die Aufgaben sind:
Baustoff (Zellwand, Hormonproduktion, Isolation, Dämpfung)
Brennstoff Energielieferant

Tipps zu Fetten:

• Ungesättigte Fette sind besser für den Körper als gesättigte
• Erhitzen Sie Fette nicht zu lange/zu hoch: stehender Geruch und Rauchbildung deuten auf giftige Fettzersetzungsprodukte hin.
• Fette sind Geschmacksträgern und wichtig für die Vitamin Aufnahme

Vitamine

Fettlösliche Vitamine

Vit.       Funktion                    Vitaminquellen                          Vitaminverlust bei Zubereitung

A          Sehen, Haut,             Nüsslisalat, Spinat,                       20%
             Immunsystem           Karotten
             Knochen

D           Knochen, Zähne       Hering, Sardine

E            Antioxidans,              Weizenkeim-                                10%
              Zellschutz                 Sonnenblumenöl,
                                                Margarine

K            Blutgerinnung           Spinat, Kopfsalat

Wasserlösliche Vitamine

Vit.         Funktion                     Vitaminquellen                       Vitaminverlust Bei Zubereitung

C            Eisenaufnahme,          Schwarze Johannis-                30%
               Knochen,                     beere, rohe Peperoni,
               Abwehrkräfte               roher Weißkohl,
                                                   Kiwi, Orange

B             Stoffwechsel,              Schweinefleisch
               Nervensystem             Vollkornbrot,
                                                   Bananen,
                                                   Sardinen, Quark

Tipps zu Vitaminen:

• Der Körper kann die wasserlöslichen Vitamine nur schlecht speichern. Vitamin C muss daher täglich in ausreichender Menge aufgenommen werden.
• Symptome bei Vitaminmangel: Müdigkeit, Erschöpfung, Reizbarkeit
• Vitaminversorgung hängt von Lebens- Ernährungsweise ab

Lebens- Ernährungsgewohnheiten                                möglicher Mangel

Wenig frisches Obst,                                                          Vitamin C, Kalium, Magnesium,
Gemüse                                                                              Folsäure
Wenig Fisch                                                                       Jod, Vitamin B, D, Zink
Wenig Milchprodukte                                                          Kalzium, Vitamin B
Rauchen                                                                             Vitamin C, E
Häufig schwarzer                                                                Eisen
Tee/Kaffee
Häufig Alkohol                                                                     Magnesium, Vitamin B