Stressbewältigungsstrategien

Stressbewältigungsstrategien

Wicht für die Resilienz ist auch, dass man ein breites Repertoire an Stressbewältigungsstrategien besitzt. Es gibt kurzfristige und langfristige Strategien, um mit Stress besser umgehen zu können:

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Kurzfristige Stressbewältigungsstrategien

• Spontane Entspannung
• Wahrnehmungslenkung
• Positive Selbstgespräche
• Abreaktion, Dampf ablassen

Langfristige Stressbewältigungsstrategie

• Entspannung
• Einstellungsänderung
• Zeitmanagement
• Soziale Kontakte
• Problem Lösung, langfristige Probleme
• Zufriedenheitserlebnisse
• Fertigkeiten

Nicht jede Strategie ist immer gleich wirkungsvoll. Wenn ein Problem in Rage bringt und man „auf Hundertachtzig“ ist, wird man kaum in der Lage sein, das Problem logisch durchzudenken und eine Lösung zu finden. Dann muss man erst einmal Damp ablassen. Ist man „wieder etwas klarer bei Sinnen“ kann man sich fragen, ob ein Problem veränderbar ist. Ista das Problem veränderbar, sollte man dieses sofort lösen. Ist das Problem unveränderlich, sollte man dafür sorgen, dass man sich nicht erneut aufregt, sich gut zureden, ablenken und entspannen.
Hat man generell die Tendenz schnell in Stress und Rage zu geraten nützt es durch längerfristige Stressbewältigungsstrategien für mehr Ausgeglichenheit zu sorgen.

Kurzfristige Erleichterung, wenn das Problem nicht veränderbar ist

Abreaktion / Dampf ablassen
Wenn man sich körperlich betätigt, tut man das, wozu man physiologisch programmiert ist, man bewegt sich. Dabei muss man sich soweit unter Kontrolle haben, dass man sich und andere nicht schadet und so neuen Stress verursacht.

• Das Steuerrad fest umklammern
• In der Pause kurz um den Block spazieren
• Nach der Arbeit Sport und Gartenarbeit

Spontane Entspannung

• Dreimal tief (bis in den Bauch) durchatmen
• Progressive Muskelentspannung:                                                                                                                                                                                                                                                         Hände zu Fäusten ballen und die Arm- und Handmuskulatur ganz fest                                   anspannen. 3-4 Mal normal und entspannt weiter atmen. Mit der                                             letzten Ausatmung die Muskeln lockern und entspannen. Unterschied   zu vorher               spüren.

Wahrnehmungslenkung
Die gezielte Wahrnehmungslenkung lässt die Belastung vorübergehend vergessen:

• Sich auf einen beliebigen Gegenstand/Geräusch in der Nähe                                                  konzentrieren (Bild, Blumen, Foto, Geräusch der Räder etc.)
• Gedankenreise: Sich auf Innere Bilder konzentrieren ( Wiese,                                                Berglandschaft, Strand etc.)
• An etwas Positives oder Neutrales denken (Urlaub, nette Menschen,                                     lustige Ereignisse etc.)

Positive Selbstgespräche

• Sich gut zureden / beruhigende Sätze sagen z.B. „Das geht auch wieder vorbei“, „Das ist nicht   meine Verantwortung“
• Stress-entschärfende Fragen stellen:

1. Ist es wirklich so? Was spricht dafür?
2. Wie sehen andere Personen diese Sache?
3. Was kann ich aus dieser Situation lernen?
4. Welche schwierigen Situationen in meinem Leben habe ich bereits gemeistert?                 Wie habe ich das geschafft?
5. Worauf bin ich stolz?
6. Wie wird es sein, wenn ich diese Situation bewältigt habe?                                                     Wie werde ich mich dann fühlen?
7. Was würde schlimmstenfalls geschehen?
8. Wie werde ich in einem Jahr darüber denken?
9. Was würde mir meine Freundin in dieser Situation sagen?

 

Langfristige Veränderungen, um in stressigen Situationen ruhig bleiben
Entspannungsmethoden
Neben vielen passiven Entspannungsmethoden wie Musikhören, Lesen, Spazieren etc. setzen aktive Methoden gezielt und systematisch am Organismus an. Alle systematischen Entspannungsübungen führen zu einer Senkung des Erregungsniveaus, zu einer Erhöhung der Belastbarkeit und zum Abbau von bereits bestehenden psychosomatischen Beschwerden
z.B. Spannungskopfschmerzen, Herz- Kreislaufstörungen etc

Vorschläge für aktive Entspannungsmethoden:

• Progressive Muskelentspannung
• Autogenes Training
• Atemtechniken

Übung zum Abschalten:

• Setzen Sie sich entspannt hin.
• Atmen Sie tief aus und ein.
• Zählen Sie nun Ihre Atemzüge, bis Sie bei 10 angelangt sind.
• Danach beginnen Sie wieder bei ein. Konzentrieren Sie sich ganz auf Ihren Atem und auf das Zählen
• Alle anderen Gedanken, die Ihnen in den Sinn kommen, lassen Sie weiterziehen und Konzentrieren sich wieder auf das Atmen und Zählen.

Einstellungsänderung
Sie Ursache von Stress liegt häufig in uns selbst. Denn unsere Gedanken, Erwartungen und Einstellungen beeinflussen uns in der Bewertung der Umwelt.
Aus diesem Grund lohnt es sich, die eigenen Gedanken im Zusammenhang mit Stress zu überprüfen und gegebenenfalls anzupassen.

• Erkennen der Einstellung, die belastet
• Realitäts- Überprüfung (stimmt stresserzeugendes Merkmal mit Realität überein oder entspringt es eigenen Erwartungen/ Vorstellungen?)
• Veränderung des Denkens (Erarbeiten neuer Bewertungen). z.B. Abgrenzung: Wofür bin ich verantwortlich, was kann ich beeinflussen und was nicht?

 

 

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Zeitmanagement

• Zeitbewusst arbeiten
• Nie mehrere Ziele gleichzeitig zu erreichen versuchen
• Rangordnung für die anliegenden Arbeiten schaffen (Prioritätenliste)
• Sich überlegen, zu welcher Tageszeit man am produktivsten arbeiten kann

Den persönlichen Zeitfressern kommt man am besten auf die Spur, wenn man zunächst einige Tage bis Wochen beobachtet, womit man seine Zeit verbringt, wie wichtig das tatsächlich ist und welche Störungen einem von der Arbeit abhalten.

Weiter lohnt es sich auch, sich einmal zu überlegen, womit man eigentlich seine Zeit verbringt und wo man evtl. mehr Zeit investieren möchte.

Zeiten der Work – Life – Balance
Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit, um Ihr zeitliches Engagement zu überdenken und Ihren Bedürfnissen anzupassen. Dazu helfen folgende Fragen:

• In welchem Verhältnis lebe ich meine 4 Zeiten?
• Entspricht diese Verteilung meinen Wünschen?
• Welche Ziele berufliche, familiäre und persönliche möchte ich noch erreichen in                meinem Leben?

Das Ziel ist Zeit zu haben für:

• Arbeitszeit
• Regenerationszeit
• Privatzeit
• Sozialzeit

Soziale Kontakte
Emotionaler Rückhalt und Geborgenheit in einem sozialen Gefüge helfen bei Stressbewältigung und Erhaltung der Gesundheit:

• Kontakte wichtig nehmen, Interesse für andere zeigen
• Sich selbst öffnen auch Schwächen zugeben
• Um Hilfe bitten
• Sich abgrenzen auch mal nein sagen
• Bereitschaft, sich mit den Problemen der anderen auseinanderzusetzen

Lösung langfristiger Probleme
Stressbewältigungsstrategien, die direkt auf den Stressor einwirken und ihn zu verändern suchen, sind langfristig am sinnvollsten. Und helfen Ihnen dabei, gesund zu bleiben. Kann jedoch am Stressor nichts verändert werden, gibt es zwei Varianten: Sie entziehen sich der Situation z.B. Stellenwechsel, Scheidung oder Sie ändern Ihre Einstellung gegenüber dem Stressor z.B. eine Belastung als eine Herausforderung anschauen, die es zu bewältigen gilt.

Zufriedenheitserlebnisse

• die den persönlichen Neigungen entsprechen
• die ohne großen Aufwand erreichbar sind
• die mit einer gewissen Regelmäßigkeit praktiziert werden können
• die keine ungünstigen Folgen für sich selbst oder die Umwelt haben
• die evtl. gemeinsam mit für einen wichtigen Menschen durchgeführt werden können

Gerade während Dauerbelastungszeiten sollte man sich für Hobbys oder andre angenehme Freizeitaktivitäten ganz bewusst Zeit nehmen.

Fertigkeiten
Je mehr man kann, desto souveräner lassen sich Herausforderungen bewältigen. Oder im Sinne unserer Stress Definition (Waage): Je mehr ich kann, desto mehr Bewältigungsmöglichkeiten habe ich, um den Anforderungen entgegenzutreten d.h. die Waage ist im Gleichgewicht und somit entsteht kein Stress.

Fähigkeiten in der Kommunikation und Sozialverhalten spielen in der erfolgreichen Stressverbeugung eine wichtige Rolle.

• Ärger Kontrolle
• Zuhören können
• Anderen Aufmerksamkeit widmen
• Durchsetzungsvermögen
• Selbstvertrauen
• Kontaktfähigkeit, sich Hilfe können